Tomasz Jędrzejek
Trener Personalny
By admin10 sposobów na szybszą regenerację po treningu
Jeśli chcesz być silny i zdrowy, a do tego mieć piękną sylwetkę, nie wystarczy, że będziesz tylko ciężko trenował. Prawdziwa magia dzieje się w Twoim ciele, gdy odpoczywasz. Właściwa regeneracja po treningu odbudowuje zasoby energetyczne i „naprawia” uszkodzoną tkankę mięśniową. Regularny i zaplanowany odpoczynek wpływa bezpośrednio na osiągnięcia sportowe oraz skuteczność treningu, a także na ogólną sprawność, zdrowie i motywację. Dowiedz się, jak zadbać o regenerację mięśni i w jaki sposób możesz przyspieszyć ten proces!
Dlaczego regeneracja mięśni po treningu jest tak ważna?
Każda aktywność fizyczna – nawet ta lekka i niewymagająca – wywołuje reakcję stresową w organizmie. Podczas treningu siłowego dochodzi do mikrouszkodzeń komórek mięśniowych. Organizm potrzebuje natomiast czasu, aby je „naprawić”, a tym samym zregenerować mięśnie i odzyskać pełną sprawność.
Zbyt duża liczba treningów prowadzi zatem do niewystarczającej regeneracji. Zwiększa to ryzyko kontuzji, urazów i przetrenowania, ponieważ organizm nie jest w stanie zregenerować tkanki mięśniowej i przygotować jej na kolejny bodziec treningowy. Tym samym za duża liczba sesji treningowych (niedostosowanych do poziomu wytrenowania) wcale nie wzmacnia mięśni, tylko je nadmiernie uszkadza.
W ten sposób dochodzimy do bardzo ważnego wniosku. Trening siłowy daje mięśniom bodziec, ale to odpowiednia regeneracja wpływa na rozwój i wzrost mięśni, poprawę sprawności i lepsze zdrowie. Odpoczynek pozwala więc odzyskać siły i przygotować ciało do ćwiczeń w nadchodzących dniach.
Regeneracja mięśni po treningu jest ważna także z psychologicznego punktu widzenia. W tym czasie odpoczynkowi ulega nie tylko ciało, ale również umysł i sfera psychiczna. Dobra regeneracja pozwala zatem nabrać motywację do kolejnych treningów. To z kolei przekłada się na lepsze samopoczucie.
Dobrze zaplanowana regeneracja po intensywnym treningu przyczynia się również do powstania zjawiska „superkompensacji”. W bardzo dużym skrócie polega ono na zgromadzeniu większych zapasów energetycznych (ponad wyjściową wartość), co umożliwia uzyskanie lepszych wyników na kolejnych treningu.
Jak przyspieszyć regenerację mięśni?
Aby przyspieszyć regenerację mięśni po treningu, należy wykonywać czynności, które pozytywnie oddziałują na ten proces. Warto pamiętać, że więcej nie znaczy lepiej. Zamiast więc robić rozciąganie przez dwie godziny, lepiej w tym czasie zadbać o pozostałe aspekty, przyczyniające się do odpoczynku (np. przygotowanie zdrowego i zbilansowanego posiłku albo sen).
Jakie więc są sprawdzone sposoby na regenerację po treningu?
1. Sen
Sen jest idealnym stanem organizmu, w którym następuje m.in. regeneracja komórek mięśniowych. W tym czasie ciało się rozluźnia, a stan spoczynku pozwala zająć się uszkodzonymi tkankami mięśniowymi. Podczas snu uwalnia się również hormon wzrostu, który wspiera redukcję tkanki tłuszczowej i rozwój mięśni.
Im więcej lepiej śpisz, tym lepsza i szybsza jest regeneracja mięśni i całego organizmu.
Optymalna długość snu wynosi 7-8 godzin w ciągu doby. Najefektywniejszy jest sen nocny (ze względu na produkcję określonych hormonów), ale drzemki w trakcie dnia również mogą sprzyjać odpoczynkowi. Zadbaj nie tylko o ilość, ale również jakość snu!
2. Nawodnienie organizmu
Fakt, że mięśnie składają się w około 75% z wody, powinien być wystarczający, aby przekonać Cię do dbania o właściwe nawodnienie organizmu. Przyjmowanie wystarczającej ilości wody nie tylko zmniejsza zmęczenie i wspiera regenerację po treningu. Właściwy poziom nawodnienia organizmu poprawia trawienie, co ułatwia przyswajanie składników odżywczych, które również pozytywnie wpływają na odpoczynek.
Ilość wody, jaką należy przyjąć w ciągu doby, zależy od wielu czynników indywidualnych. Wpływ ma m.in.: temperatura otoczenia, intensywność aktywności fizycznej czy waga ciała. Absolutnym minimum wydaje się natomiast przyjmowanie około 2,5 litrów wody dziennie.
3. Dieta
Jedzenie jest paliwem naszego organizmu. Dzięki zdrowej i zbilansowanej diecie , jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiednią podaż węglowodanów, białek, tłuszczów oraz pozostałych składników odżywczych (witamin, minerałów). W ten sposób możliwa jest skuteczna regeneracja po treningu. W tym kontekście bardzo istotny jest również pierwszy posiłek po wykonaniu aktywności fizycznej.
Jeśli nie występują przeciwwskazania zdrowotne, po treningu warto zjeść pełnowartościowy posiłek, składający się z węglowodanów, białek i tłuszczów. Nie można również pominąć witamin i minerałów, które wpływają na m.in. lepsze wykorzystanie aminokwasów i uwalnianie hormonów. Proporcje makroskładników oraz ogólna kaloryczność posiłku powinna być natomiast dostosowana indywidualnie.
4. Rozciąganie
Stretching zwiększa elastyczność mięśni i poprawia postawę ciała. Zadaniem rozciągania jest również wyciszenie organizmu, rozluźnienie mięśni i zmniejszenie ich napięcia, a także wyeliminowanie bólu. Nie trzeba wykonywać ćwiczeń rozciągających w dni treningowe. Dobrym pomysłem jest stretching w dni wolne od treningu, ponieważ jest to również jedna z form aktywnej regeneracji.
5. Masaż
Masaż to jeden z lepszych sposobów na przyspieszenie regeneracji po treningu. Poprawia krążenie krwi, rozluźnia mięśnie, eliminuje obolałość mięśniową i relaksuje ciało. Wbrew pozorom masaż nie wymaga usług profesjonalisty, ponieważ każdy z nas może masować swoje mięśnie w domowym zaciszu. Służy do tego, chociażby roller – jedno z tych akcesoriów treningowych, które jest niezbędne w domu osoby aktywnej fizycznie. O masaż można również poprosić bliską osobę, jeśli czuje się ona na tyle pewnie i kompetentnie, aby nam pomóc.
6. Fizjoterapia
Choć automasaż rollerem jest niezwykle korzystny, prawdopodobnie nic nie jest w stanie zastąpić wizyty u dobrego fizjoterapeuty. Podczas wizyty na żywo, specjalista może zająć się naszymi mięśniami, przeprowadzając masaż, rozluźniający napięte mięśnie. Co więcej, fizjoterapia nie tylko pomaga w regeneracji mięśni, ale dba również o cały aparat ruchu.
7. Zimne kąpiele
Trening – zwłaszcza ten intensywny – prowadzi do powstawania drobnych stanów zapalnych. Eliminowanie i zapobieganie ich występowaniu to świetny sposób na przyspieszenie regeneracji po treningu. Jedną z popularniejszych metod są zimne kąpiele albo krioterapia, która jest powszechnie stosowana przez zawodowych sportowców.
Jeśli na samą myśl o zimnej kąpieli czujesz dreszcze, alternatywnym rozwiązaniem jest przyłożenie zimnego okładu na bolące mięśnie.
8. Aktywna regeneracja
Do aktywnej regeneracji zalicza się ćwiczenia, ruch i aktywność fizyczną o niskiej intensywności. Dobrym przykładem są spacery, joga, spokojne pływanie czy jazda na rowerze z niską prędkością. Celem tych aktywności jest dotlenienie i lepsze ukrwienie mięśni, co przyczynia się do lepszego i szybszego odpoczynku mięśni. Aktywna regeneracja nie powinna trwać przez długi czas, ponieważ jej celem nie jest obciążanie, tylko zregenerowanie mięśni. Tego typu praktyki można wykonywać zarówno po treningu, jak i w dni wolne od ćwiczeń.
9. Redukcja stresu
Żyjemy w czasach wszechobecnego stresu. Wywołuje go zarówno nasze otoczenie (np. praca), jak i nasze działania (np. brak snu). Przewlekły stres jest niebezpieczny i niezdrowy. Jak łatwo można się domyślić, utrudnia także prawidłową regenerację po treningu. Warto również zauważyć, że gdy jesteśmy zestresowani (czyli czujemy psychiczne napięcie), nasze ciała są bardziej podatne na kontuzje. W stanie stresu jesteśmy także mniej skupieni, co może prowadzić do powstawania urazów.
Każdy człowiek radzi sobie ze stresem w inny sposób. Najważniejsze jest jednak, aby przyjęty sposób działania był zdrowy dla naszego ciała i umysłu. Wielu osobom pomagają spotkania z bliskimi, medytacja lub kontakt z naturą. Dobrym pomysłem jest również praktyka jogi lub nawet trening boksu , podczas którego można wyrzucić z siebie to, co nam nie służy.
Jeśli natomiast nie potrafisz lub nie wiesz, jak poradzić sobie ze stresem, warto zastanowić się nad wizytę u psychologa.
10. Suplementy na regenerację – czy warto?
Nie bez powodu umieściłem suplementy na końcu listy. W pierwszej kolejności należy zadbać o znacznie ważniejsze sposoby na regenerację (np. dieta, sen, rozciąganie). Te czynności wpływają bowiem pozytywnie nie tylko na odbudowę mięśni, ale również na zdrowie całego organizmu.
Dobór właściwej suplementacji jest natomiast kwestią ściśle indywidualną. Z tego powodu nie wymienię tutaj żadnego środka. Suplementowanie czegokolwiek powinno być przede wszystkim uzasadnione i skonsultowane ze specjalistą.
Jeśli potrzebujesz pomocy w doborze suplementów, pomagających w regeneracji, umów się na konsultację online ze mną . Dopiero wtedy – po zapoznaniu się z Twoją historią i Twoimi potrzebami – będę mógł profesjonalnie i skutecznie Ci doradzić.
Mobile
533 227 225
